Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы. Б. Франклин

Гликемические индексы и питательная ценность продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов служат ориентиром при выборе продуктов питания для включения в Ваш дневной рацион или их ограничения.

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Низкий гликемический индекс: 10 – 40

Средний гликемический индекс: 40 – 50

Высокий гликемический индекс: свыше 50

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблицах указана калорийность продуктов в расчёте на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

60% дневной потребности белка (потребность организма в белке рассчитывается индивидуально) должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и рапсовое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА – это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.
Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Старайтесь включать в рацион продукты с более высокой общей оценкой.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в Ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят Вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и рапсовое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для правильного питания и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.